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Contrôler son poids avec l’index glycémique des aliments

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En ultra-trail, le poids a une grande importance. Sur une distance de 160 km, entre 30 et 40 heures d’effort, transporter 1kg de trop c’est… beaucoup! On essaie souvent de réduire au maximum le poids du sac et du matériel emportés, mais si on arrive à réduire son poids corporel, c’est le mieux.

Comme je l’expliquais dans un post précédent (« Test du régime paléo »), je me suis souvent demandé comment je pouvais prendre du poids avec le volume d’entrainement auquel je me soumets.

L’indice glycémique est le seul moyen vraiment fiable permettant de prévoir la montée de glycémie dans le sang. Il remplace la notion de sucres lents/rapides, qui ne veulent en fait pas dire grand chose.

Quand on ingère un aliment, son index glycémique va générer la production d’une hormone, l’insuline. Pour être précis, ce n’est pas exactement au moment où on ingère un aliment, mais dès le moment où on pense qu’on va l’ingérer! L’insuline est en effet une hormone de type pavlovienne, penser sucré déclenche sa sécrétion.

Que fait l’insuline ? Si la dose d’insuline générée est faible, elle va provoquer le stockage des glucides dans du glycogène, parfait pour les muscles. Si la dose d’insuline générée est élevée, elle va provoquer le stockage des glucides sous forme d’acide gras… Et le problème, c’est que contrairement aux acides gras issus des lipides, ces acides gras issus des glucidessont très difficilement mobilisables par le corps.
De plus, si le niveau d’insuline reste élevé une fois que tout le sucre a été stocké sous forme d’acide gras, le corps a l’impression qu’il va manquer de carburant, et réclame donc… encore plus de glucides! Donc on ne mange plus parce qu’on a faim, on mange car on grossit !

La solution : faire attention à l’index glycémique des aliments consommés, et si possible passer au Modèle paléo de Mark Sisson.

Ci-dessous le tableau d’index glycémique selon Jennie Brand-Miller, l’auteur du livre « L’index glycémique : Un allié pour mieux manger« :
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IG élevé (>70) IG modéré
(entre 56 et 69)
IG bas (< 55)

Fruits

Dattes 103 Abricots frais 57Melon 67Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Figues séchées 61

Raisins secs 64

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Pomme fraîche 38Abricots secs 30Pamplemousse 25

Raisin 53

Banane pas trop mûre 52

Kiwi 53

Poire 38

Orange 42

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus d’orange pur jus 50

Jus de tomate 38

Fruits oléagineux

Noix de pecan 10Noix de cajou salées 22Cacahuètes grillées salées 14

Légumes

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)Carottes crues 16Carottes cuites 47

Légumineuses

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48Lentilles corail 26Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Soja et produits dérivés

Lait de soja enrichi en calcium 36Yaourt au lait de soja et aux fruits 50Tofu (ne contient pas de glucides)

Pomme de terre

Pomme de terre cuite au four 95Purée de pomme de terre instantanée 83Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 Patate douce cuites 46Chips 54

Céréales et produits dérivés

Baguette blanche 95Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Biscotte blanche 68

Gaufres 76

Barquette abricot LU 71

Corn Flakes Kellogg’s 77

Corn pops Kellogg’s 80

Rice Krispies Kellogg’s 82

Smacks kellogg’s 71

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Pain complet 65Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62Croissant 67

Bichoco Prince, BN 56

Flocons d’avoine traditionnels 59

Spécial K Kellogg’s 56

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Gnocchi 68

Polenta 68

Pain intégral 49Pumpernickel (pain noir allemnand) 50Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

Vermicelles 35

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Blé ebly cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Pizza supreme Pizza Hut 36

Sodas, boissons

Coca-cola 63Fanta orange 68Bière 66

Sucres, sucreries, snack

Glucose 100Confiseries 78 Sucre blanc (saccharose) 68Barre chocolatée Mars 68Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Fructose 10Snickers 41Twix 44

M&M’s 33

Sirop d’érable 54

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Nutella 33

Produits laitiers

Lait concentré sucré 61 Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26Lait entier 27Lait demi-écrémé 30

Glaces 47

Viandes, œufs, produits de la mer

Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides

 

Pour aller plus loin :
- L’index glycémique : Un allié pour mieux manger de Jennie Brand-Miller
- FAT : Pourquoi on grossit de Gary Taubes

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Written by fperrin

avril 7th, 2013 at 7:28

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